Где купить
Боль в колене после бега

Боль в колене после бега возможна не только у профессиональных бегунов. Кроме того, это не конкретная травма или заболевание. «Колено бегуна» - это общий термин, используемый для описания болевого синдрома, которую пациент чувствует при развитии нескольких серьезных проблем с коленом. Врачи называют это пателлофеморальным болевым синдромом.

Боль в коленях после бега очень распространена. И это не удивительно, ведь через колено во время бега может проходить сила, составляющая до 550% веса вашего тела. Иногда колени болят после бега в результате травмы, полученной во время тренировки, но это составляет только около 25% случаев. Боль в коленях при беге обычно является хронической (долгосрочной) проблемой, вызванной чрезмерной нагрузкой в результате повторяющихся ударов и неестественных движений. Боль обычно усиливается, состояние постепенно ухудшается.

Почему болят колени после бега

У многих людей болят колени при беге или после него. Это обычно вызвано сочетанием факторов, которые делятся на две категории:

  1. Ошибки при тренировках Нарушение техники бега и неверные тренировки - частая причина, того, что у человека болит коленка после бега. Наиболее частые ошибки, которые совершают люди:бегают слишком много и слишком рано повышают нагрузку: особенно когда они только начинают занятия. Очень легко переусердствовать и повредить колени.Внезапно увеличивается расстояние, время и интенсивность. Это очень распространено при подготовке к мероприятиям или соревнованиям.

    Влияет изменение стиля бега: например, изменение беговой поверхности, добавление спринтерских сессий или переход с плоской поверхности на наклонную.

    Неудобная беговая поверхность: в идеале нужно бегать по гладкой, мягкой, ровной поверхности. Бег по асфальту или неровным дорогам (когда одна нога оказывается ниже другой) увеличивает вероятность возникновения боли в коленях от бега.

    Недостаток разнообразия: если бег - единственное упражнение, которое выполняется без растяжки, укрепления или других сердечно-сосудистых упражнений, с большей вероятностью разовьется боль в коленях после бега из-за мышечного дисбаланса и чрезмерной нагрузки.
  2. Биомеханические проблемы Боль в коленях при беге также часто связана с проблемами биомеханики, то есть с тем, как разные части тела двигаются во время бега. Положение стопы чрезвычайно важно, но сильно различается у каждого бегуна. Люди обычно делятся на одну из пяти категорий: нормальное положение стопы, плоскостопие (без видимой дуги), высокие своды стопы, чрезмерная пронация (стопа перекатывается внутрь), чрезмерная супинация (стопа перекатывается наружу). В идеале, когда человек ходит или бежит, его пятка касается земли, затем вес переносится на середину стопы, а после - на пальцы ног. Если у ноги плохая биомеханика, это изменяет способ передачи сил через ступни и вверх по ноге, что формирует склонность к боли в коленях.

    Самая распространенная проблема стопы - это гиперпронация, когда свод стопы остается плоским, а вес проходит через внутреннюю часть стопы, вызывая перекат лодыжки, когда человек затем отталкивается. Это вносит небольшие, но драматические изменения в то, как силы проходят через колено, увеличивая нагрузку на коленную чашечку и внутреннюю сторону сустава. Гораздо реже вес проходит через внешний край стопы.

    Слабость или напряжение мышц также влияют на биомеханику всей ноги и являются частой причиной боли в коленях при беге. Например, слабые ягодицы могут уменьшить высоту свода стопы.

Проявления боли в коленях

Большинство случаев боли в коленях при беге вызваны одним из следующих пяти состояний.

  1. Колено бегунов. Это наиболее частая причина боли в коленях от бега (другое название - синдром пателлофеморальной боли или боли в передней части колена). По сути, это проблема того, как движется коленная чашечка (нарушение движения надколенника). Бег вызывает нечеткую боль в передней части сустава, которая часто усиливается при длительной активности, спуске по лестнице или после долгого сидения.
  2. Синдром подвздошно-большеберцовой связки (СПБС). Когда люди жалуются на боль после бега в наружной части колена, это обычно связано с СПБС. Это сдавление в структурах на внешней стороне колена, что вызывает трение и воспаление. Типичными симптомами являются боль в боковых поверхностях сустава, отек и иногда ощущение хлопка / щелчка.
  3. Колено прыгуна. Это второе название тендинита надколенника. Патология вызвана крошечными разрывами и, как следствие, раздражением сухожилия надколенника из-за чрезмерного напряжения. Сухожилие надколенника находится чуть ниже передней части колена между коленной чашечкой и большеберцовой костью. Сухожилие обычно припухшее на ощупь после бега или других действий, по утрам возникает боль, скованность и боль в коленях.
  4. Тендинопатия подколенного сухожилия. Воспаление подколенного сухожилия в задней части ноги является наиболее частой причиной боли в подколенной ямке, особенно когда бегуны много бегают на короткие дистанции. Чрезмерное использование и трение сухожилий приводят к воспалению и дегенерации. Обычно это вызывает боль, когда сгибается нога, и скованность движений.
  5. Коленный бурсит. Вокруг колена находится множество мешочков, заполненных жидкостью, которые находятся между костями и сухожилиями, чтобы предотвратить трение. Они могут раздражаться от повторяющихся действий, таких как бег, что приводит к воспалению и боли. Симптомы будут различаться в зависимости от того, какая бурса поражена, но обычно включают боль, отек и ограниченное движение колена.

Диагностика и лечение

Врач будет анализировать жалобы и проведет тщательный медицинский осмотр. Он также может назначить обследования, которые позволят оценить структуру сустава – УЗИ, рентген или МРТ, КТ в сложных случаях. Затем необходимо подобрать лечение.

У большинства людей боль в колене после бега проходит сама по себе со временем и при лечении, направленном на решение проблемы, которая вызывает боль. Чтобы облегчить дискомфорт и ускорить выздоровление, можно:

  • Дать отдых колену. По возможности нужно избегать действий, которые усугубляют боль, таких как бег, приседания, выпады, сидения и стояния в течение длительного времени.
  • Охладить колено, чтобы облегчить боль и отек. Нужно делать это по 20-30 минут каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней или до тех пор, пока боль не исчезнет.
  • Наложить давящую повязку. Помогут эластичный бинт, бандажи и ортезы.
  • приподнимать ногу на подушке, когда садитесь или ложитесь.
  • При необходимости можно принимать НПВП, например, Диалрапид. Этот препарат помогает при боли и отеках. Нужно принимать препарат только в острой стадии, на протяжении первых 4-5 дней.
  • Полезно выполнять упражнения на растяжку и укрепление, особенно для четырехглавой мышцы. Полезны курсы физиотерапии и массажа.
  • Можно использовать опоры для свода стопы или стельки для обуви. Они могут помочь с положением ноги при беге. Стельки можно купить в магазине или сделать на заказ.

Если вы никакие методы не помогаю, может потребоваться операция в тяжелых случаях поражения колена. Хирург-ортопед может удалить или заменить поврежденный хрящ и, в крайних случаях, исправить положение коленной чашечки, чтобы нагрузка на сустав была более равномерной.

Профилактика

Чтобы избежать боли в коленях при беге, попробуйте следующие советы:

  1. Следуйте правилу 10%. Если по какой-то причине вы хотите улучшить свои тренировки, важно делать это постепенно. Хорошее практическое правило - увеличивайте свою активность до 10% в неделю, будь то продолжительность бега или расстояние. Например, если вы обычно бегаете 5 км за раз, увеличьте до 5,5 км. По крайней мере, через неделю вы можете увеличить его еще на 10%.
  2. Разминка и охлаждение
    До и после тренировки убедитесь, что вы правильно разминаетесь и остываете. Смесь растяжек, укрепление и сердечно-сосудистые упражнения действительно помогают уменьшить боль в коленях от бега.
  3. Используйте хорошую обувь. Правильная опора для ног помогает уменьшить биомеханические проблемы, что, в свою очередь, снижает риск возникновения боли в коленях. Помните, что ноги у всех разные, поэтому попробуйте много пар обуви и поговорите со специалистом, чтобы убедиться, что обувь, которую вы используете, имеет правильную опору в нужных для вас местах.

    Также не забывайте регулярно менять обувь. Со временем обувь перестает обеспечивать хорошую поддержку и начинает терять свои амортизирующие свойства. Общий совет: вам следует менять обувь каждые 3-4 месяца, чтобы избежать боли в коленях. Также может быть полезно иметь несколько пар кроссовок и чередовать их.
  4. Избегайте перетренированности. Это особенно частая причина боли в коленях от бега во время подготовки к соревнованиям. Нашему телу нужен адекватный отдых и время восстановления, когда мы тренируемся, в противном случае уровни производительности начнут снижаться. Предупреждающие признаки того, что вы можете перетренироваться, включают усталость, изменения настроения, например раздражительность и депрессия, снижение аппетита, отсутствие энтузиазма в отношении упражнений, головные боли, общие боли, снижение работоспособности и бессонница.
  5. Меняйте упражнения. Бег - отличный способ поддерживать форму, но если бег - единственное упражнение, которое вы делаете, вам следует выполнять разные виды упражнений, чтобы по-разному прорабатывать разные группы мышц. Выполняя ряд упражнений, вы разовьете большую общую силу (в мышцах, костях и сердечно-сосудистой системе), гибкость, силу, выносливость, физическую форму, равновесие и координацию, а также похудеете! Помимо бега, можно заняться плаванием, ездой на велосипеде, греблей, пилатесом, спортом с мячом и силовыми тренировками.
  6. Используйте лед. При правильном использовании пакеты со льдом могут помочь уменьшить воспаление и боль в коленях от бега. Они могут быть особенно полезны, если вы чувствуете боль после бега.

Когда пройдет боль?

Люди выздоравливают с разной скоростью. Время восстановления зависит от особенностей тела и типа травмы. Пока сустав поправляется, нужно облегчить нагрузку на колени. Это не значит, что нужно отказываться от упражнений. Просто попробуйте что-нибудь новое, что не повредит вашему суставу. Если вы бегаете трусцой, вместо этого плавайте в бассейне.

Что бы вы ни делали, не торопитесь. Если вы попытаетесь вернуться к тренировкам до того, как выздоровеете, вы можете навсегда повредить сустав. Не возвращайтесь к своему прежнему уровню физической активности, пока:

  • Вы не можете полностью согнуть и выпрямить колено без боли.
  • Вы чувствуете боли в колене при ходьбе, беге трусцой, спринте или прыжке.
  • Ваше колено не такое же сильное, как и ваше неповрежденное колено.

Диалрапид

Новое анальгетическое средство с мощным ускоренным действием. Подходит для лечения острых болевых и воспалительных состояний.

Купирование сильной боли — одним саше
Максимальная концентрация действующего вещества достигается через 5–20 минут
Быстрее всасывается и меньше контактирует со слизистой
Посмотреть в аптеках
  1. Poirier A, Grooms D, Simon J, Starkey C. Magnetic resonance imaging of the effects of an ice bag treatment on peroneal artery diameter. JSMAHS. 2019;5(1). doi:10.25035/jsmahs.05.01.08
  2. Kang S-H, Hwang S-J. Effects of superficial and deep thermotherapy with hot-pack and ultrasound on flexibility on hamstring muscles. jkpts. 2017;24(2):45-52. doi:10.26862/jkpts.2017.09.24.2.45
  3. Бойков В.П., Чермаков К.С., Караулов С.А. БОЛЕВОЙ СИНДРОМ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ И ПОВРЕЖДЕНИЯХ КОЛЕННОГО СУСТАВА // Медицинская сестра. 2016. №3. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/bolevoy-sindrom-pri-zabolevaniyah-i-povrezhdeniyah-kolennogo-sustava
Используете ли вы обезболивающее в форме саше?
Да Нет
Понравилась статья? Оцените ее
  • 0
  • 0
  • 0
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА