Болят колени при приседании

Существует распространенное заблуждение, что приседания вредны для коленных суставов, но это неправда. Боль в колене при приседании и вставании – это весьма распространенная, но предотвратимая проблема. При правильном выполнении приседаний эти упражнения действительно полезны для организма. Во многих странах сидение на корточках - обычное положение для отдыха. Наши тела созданы для того, чтобы приседать без боли. Ключом к безболезненному приседанию является сочетание хорошей мышечной силы, достаточной гибкости, здоровых суставов и правильной техники.

Сами по себе приседания редко являются основной причиной того, что болят колени, но часто такие движения усугубляют основные проблемы с коленями (артриты, артрозы). Мы рассмотрим наиболее распространенные причины боли в коленях при приседаниях, способы их лечения и предотвращения, а также определим правильную технику выполнения приседов.

Почему болят колени после приседаний

Наиболее частые причины боли в коленях при приседании, о которых говорят эксперты. Неверная техника выполнения - одна из самых частых причин болевого синдрома.

• Слабые ягодицы
  Почти у всех, кто жалуется, что болят колени при приседании и вставании, слабые ягодичные мышцы, которые не позволяют распределять нагрузку правильно. Ягодичные мышцы играют огромную роль в поддержке коленного сустава. Если они слабые, колено не может правильно двигаться и перегружается, что приводит к болевым ощущениям во время и после физической нагрузки.
• Плохая техника
  Неверная техника выполнения - одна из самых частых причин боли в коленях при приседании. Если бедра, колени или лодыжки находятся в неправильном положении при данном упражнении, особенно при глубоких приседах, то коленный сустав перегружается, что приводит к боли.
• Разрыв мениска
  Самая распространенная травма, вызывающая боль в колене при приседании, - это разрыв мениска, когда возникает повреждение хрящевого образования, образующего коленный сустав. Острая боль при приседании - обычное явление при травмах менисков, и люди часто испытывают ощущение защемления или блокировки в колене, когда они приседают. Чем глубже присед, тем обычно сильнее болевые ощущения.

Существует целый ряд патологий, которые могут вызвать боль в коленях при приседании:

«Колено бегунов» или синдром пателлофеморальной боли. При этом состоянии возникает проблема с движением в коленной чашечке, что приводит к раздражению хряща на тыльной стороне коленного сустава. Это делает приседание болезненным. Симптомы «колена бегунов», как правило, непостоянны – они появляются и исчезают. Болевые ощущения ухудшаются после длительного отдыха или длительных периодов физических упражнений, и пациенты часто испытывают ощущение щелчка / скрежета при движении коленом.

Хондромаляция надколенника или размягчение хряща коленной чашечки. Хондромаляция обычно поражает молодых здоровых людей. Больные жалуются на тупую, ноющую боль в передней части колена и ощущение скрежета при приседании.

Тендинит надколенника или «колено прыгунов». Здесь имеется повреждение сухожилия надколенника ниже коленной чашечки из-за повторяющихся избыточных движений через сухожилие, например, при частых прыжках и ударах ногами. Симптомы постепенно ухудшаются, увеличиваясь по частоте, интенсивности и продолжительности.

Синдром подвздошно-большеберцовой связки (СПБС). При СПБС возникает раздражение сухожилия, спускающегося по внешней стороне бедра до колена. Из-за того, что связка натянута на коленную чашечку, возникает боль при приседании. Болевые ощущения, как правило, возникают на внешней стороне колена и могут сопровождаться ощущением хлопка / щелчка. СПБС чаще всего возникают у бегунов.

Артрит с постепенным разрушением хряща и костей колена, связанный с воспалением, может сделать приседание очень болезненным. При артрите коленного сустава между костями меньше амортизации и меньше места, и когда вы приседаете, хрящ сдавливается, а кости трутся друг о друга, что может вызвать сильную боль. Чаще всего поражается внутренняя сторона колена.

К какому врачу обратиться

При появлении болезненности в коленях во время приседаний или после них, необходимо обращение к травматологу-ортопеду, хирургу или неврологу. Иногда необходима консультация ревматолога.

Диагностика

При любой боли, которая не реагирует на отдых или не исчезает в течение нескольких дней, нужно обратиться к врачу. Специалист должен оценить следующие симптомы и признаки патологии: отечность, неспособность сгибаться, деформации, неспособность ходить или дискомфорт при ходьбе, сильный болевой синдром и лихорадка.

Врач сначала задаст вопросы, связанные с общим состоянием здоровья человека, а затем конкретно с характером боли в коленях (как долго, насколько сильная, что ухудшает и улучшает состояние).

Далее будет проведено обследование колена. Это будет включать в себя сгибание его во всем диапазоне движений, проверка стабильности связок и оценка их чувствительности, отечности. Часто бывает полезно сравнить результаты обследования больного колена со здоровым. Часто это все, что требуется для постановки диагноза и начала лечения. Иногда врач может провести дополнительные исследования.

Рентгенография. Поможет выявить переломы и дегенеративные изменения колена.

МРТ. Метод используется для оценки мягких тканей на предмет разрывов связок, травм хрящей и мышц.

Анализы крови. При подозрении на подагру, артрит или другие заболевания врач может назначить анализы крови.

Аспирация суставной жидкости (артроцентез). Некоторые состояния лучше всего диагностировать путем взятия небольшого количества жидкости из коленного сустава. Во время артроцентеза в сустав вводится небольшая игла и шприцом отбирается синовиальная жидкость. Это делается в стерильных условиях. Затем жидкость отправляется в лабораторию для исследования. Эта процедура особенно полезна при подозрении на инфицирование коленного сустава или выявления подагры и различных форм артрита. Если в суставе скопилась кровь из-за травмы, удаление жидкости может облегчить болевой синдром.

Лечение

Укрепление мышц вокруг колена, особенно ягодиц, - один из лучших способов предотвратить боль в коленях при приседании. Большинство случаев боли во время нагрузки в данной области можно вылечить дома с помощью комбинации терапевтических мероприятий, ЛФК и лекарств:

• Отдыха и иммобилизации коленей и отказа от действий, которые вызывают болезненность особенно приседаний.
• Холодных компрессов. Нужно регулярно прикладывать обернутый пакет со льдом к колену на 15 минут, чтобы уменьшить боль и воспаление.
• Возвышение во время отдыха. Нужно положить ногу на подушки, чтобы уменьшить отек. Стремитесь поставить колено выше сердца.
• Могут помочь лекарства: обезболивающие препараты и нестероидные противовоспалительные средства помогают уменьшить боль и воспаление в коленях от приседаний. Можно применять Диалрапид по инструкции в суточной дозировке 50-100 мг. Препарат удобен в применении, дает выраженный эффект и помогает быстро устранить дискомфорт.
• Укрепляющие упражнения: в большинстве случаев после 4-8 недель ежедневных упражнений на укрепление мышц коленей и ягодиц люди обнаруживают, что могут выполнять полные приседы без боли.
• Повышение гибкости: растяжка квадрицепсов, подколенных сухожилий и голеностопного сустава помогает обеспечить нормальную биомеханическую функцию колена. Но всегда работайте в первую очередь над силой, поскольку напряжение мышц часто является способом обеспечения устойчивости слабого сустава.

Профилактика

Без правильной техники приседания могут стать настоящей проблемой, особенно если вы используете веса или делаете глубокие. Но внесение нескольких небольших корректировок может иметь решающее значение. Любой, кто выполняет приседания в рамках своей тренировочной задачи, должен знать правильную технику.

Встаньте расположив колени на ширине плеч. Бедра, колени и пальцы ног должны быть направлены вперед. Чтобы выбрать правильное расстояние, начните со ступней вместе, выверните пальцы ног в виде буквы «V», а затем следуйте движениям пятками, чтобы они были на одной линии с пальцами ног.

Убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется по ступням: Представьте себе 3 точки под стопой: одну под основанием большого пальца ноги, одну под основанием мизинца и одну под серединой пятки. Слегка покачайтесь назад и вперед несколько раз и отдохните, равномерно распределив вес между этими 3 точками. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните приседать: согните бедра и колени и присядьте, отводя ягодицы назад, как если бы вы собирались сесть на стул.

Проверьте положение колен: расположите их за пальцами ног и держите их разведенными - не позволяйте им опускаться внутрь. Посмотрите вниз и убедитесь, что ваше колено находится на линии со вторым пальцем ноги - вы всегда должны видеть свой большой палец во время приседания.

Держите пятки прижатыми: убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется по стопе, чтобы избежать чрезмерного усилия через коленную чашечку.

Проверьте положение верхней части тела: продолжайте смотреть вперед, держа голову прямо, позвоночник в нейтральном положении, грудь приподнята, а плечи осторожно отведены назад. Некоторым людям помогает поднять обе руки вперед, когда они приседают, чтобы помочь удержать равновесие.

Не приседайте слишком глубоко: вы не должны чувствовать болезненности во время этого упражнения - в этом случае уменьшите глубину упражнения. Никогда не позволяйте своему тазу опускаться ниже колен.

Используйте зеркало: выполнение данного упражнения перед зеркалом помогает сохранять правильное положение и форму на протяжении всего движения.

Задержитесь в приседе на 2-3 секунды: если удобно - помните, не должно быть болевых ощущений в коленях.

Чтобы подняться: вдохните, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы вместе, надавите на пятки и медленно поднимитесь в исходное положение Постепенно увеличивайте количество повторений: начните с одного подхода из 10 повторений. Как только вы будете довольны этим, попробуйте увеличить до 2 подходов по 10 повторений и, наконец, дойти до 3 подходов по 10 повторений.