Здоровая спина за 10 минут в день: эффективные упражнения

12 октября 2020
Большую часть времени многие из нас проводят в неподвижном состоянии. Мы сидим за компьютером и чаще всего делаем это неправильно: горбимся, заваливаемся на одну сторону и долго не меняем положения. В результате — боли в спине, нарушение осанки, набор лишнего веса и проблемы с позвоночником.

Укрепить спину и надолго сохранить здоровье позвоночника поможет простой комплекс упражнений. Для его выполнения вам потребуется всего 10 минут в день. Что в него входит и как правильно выполнять упражнения — рассказываем дальше.
Комплекс упражнений для спины

Почему спина начинает болеть

Одна из наиболее частых причин развития заболеваний спины — малоподвижный образ жизни. При отсутствии физической активности мышцы становятся менее гибкими и теряют тонус, снижается подвижность позвонков.

Также негативно на здоровье спины влияют следующие факторы:

  • лишний вес;
  • регулярная тяжелая физическая работа;
  • недолеченные травмы позвоночника;
  • нарушение обмена веществ;
  • нехватка витаминов и микроэлементов;
  • неправильная осанка;
  • возрастные изменения позвоночника;
  • неправильно подобранная обувь.

Отсутствие легкой физической нагрузки — злейший враг для здоровья вашей спины. Чем больше вы сидите, тем меньше ваше тело хочет двигаться.

Как правильно выполнять упражнения в домашних условиях

Чтобы получить положительный эффект и не навредить позвоночнику, соблюдайте следующие правила:
Придерживайтесь ежедневного графика занятий, но прислушивайтесь к своему самочувствию.
Выполняйте упражнения минимум через два часа после приема пищи.
Предварительно разминайте мышцы и суставы круговыми движениями или растиранием.
Примите душ после тренировки и дайте телу отдохнуть хотя бы полчаса.
В ходе выполнения упражнений дышите глубоко и спокойно, не задерживайте дыхание.
Выполняйте упражнения плавно, избегайте резких рывков и скручиваний.
Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.
Придерживайтесь сбалансированной диеты, которая обеспечит энергией, необходимой для тренировок.

В каких случаях нельзя выполнять упражнения для спины

Прежде чем выполнять упражнения, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания и вы хорошо себя чувствуете. Противопоказаниями являются следующие состояния:

  • обострение хронических болезней;
  • острая боль вне зависимости от ее локализации;
  • кровотечение;
  • травмы спины;
  • болезни сердечно-сосудистой системы и почек;
  • беременность.

При наличии противопоказаний обратитесь к лечащему врачу — если он сочтет необходимым, то составит для вас индивидуальный безопасный комплекс для поддержания здоровья спины.

Упражнения для здоровой спины

Задача комплекса — задействовать все группы мышц. Упражнения укрепляют верхнюю часть спины, позвоночник и поясничный отдел, а для их выполнения достаточно всего 10 минут в день.

1. Кошка

Это простое и известное многим упражнение растягивает спину, стимулирует подвижность позвонков и помогает вернуть гибкость. В ходе выполнения «Кошки» работают все 3 отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.
Как выполнять?

Встаньте на четвереньки, руки ровно под плечами, пальцы вытянуты вперед. Ноги согните под углом 90%, колени должны быть четко под тазом. Живот держите подтянутым на протяжении всего упражнения. Глубоко выдохните и выгните спину вверх (подбородок в это время должен как бы прижиматься к груди). На вдохе спину прогните вниз, запрокинув голову и глядя на потолок. Попеременно выполняйте эти движения в медленном темпе и без резких рывков 10 раз.
Упражнение «Кошка»

2. Наклоны вперед сидя

Цель — растянуть мышцы верхней части спины. Для выполнения вам понадобится небольшое полотенце.
Как выполнять?

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. Затем с выдохом начинайте потихоньку наклонять туловище вперед, старайтесь животом коснуться бедер. Дальше вам поможет полотенце: обхватите им ступни и потяните на себя. При этом локти должны быть согнуты под прямым углом. В таком положении посчитайте до 15 и вернитесь в начальное положение. Повторите 5 раз.
Упражнение «Наклоны вперед сидя»

3. Поднятие руки вверх с поворотом

Упражнение повышает гибкость верхнего плечевого пояса.

Как выполнять?

Исходное положение — на четвереньках. Оторвите от пола правую руку и медленно поднимите ее вверх. При этом корпус разверните вправо, раскройте грудной отдел, расправляя плечи шире. Лопатки должны быть сведены. При подъеме руки делайте вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох. Выполните упражнение по 5 раз для каждой руки.

4. Собака мордой вниз

«Собака мордой вниз» — упражнение из йоги, которое получило широкое распространение в ЛФК. Оно благоприятно влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата — помогает растянуть мышцы верхней части спины и снимает напряжение с позвоночника.
Как выполнять?

Встаньте на четвереньки и расположите ноги на ширине таза. Разместите руки строго под плечами и поднимите таз вверх, выпрямив колени и локти до конца. Тело должно образовать треугольник. Оставаясь в позе сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Держите голову прямо вдоль рук, а спину сохраняйте ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице. Повторите 5 раз.
Упражнение «Собака мордой вниз»

5. Диагонали

Упражнение задействует верхний и нижний отделы позвоночника, помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.
Как выполнять?

Встаньте на четвереньки, не округляйте и не выгибайте спину. Поднимите левую руку и правую ногу до уровня туловища, задержитесь на пару секунд и поменяйте ногу и руку на противоположные. Вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. На протяжении всего упражнения живот и спина должны быть напряжены, не расслабляйте мышцы. Сделайте по 10 таких подходов на каждую сторону.
Упражнение «Диагонали» для спины

6. Классическая планка

Пользу планки переоценить трудно, ведь во время выполнения задействуются почти все мышцы тела. В нашем случае планка укрепляет квадратную мышцу спины, поясницу и шейный отдел позвоночника. В результате улучшается осанка и значительно снижается риск развития остеохондроза.

Как выполнять?

Есть два варианта выполнения: на прямых руках и на локтях. Первый вариант подойдет для новичков, а вот планку на локтях осилит не каждый. Выбирайте вариант по своим возможностям и самочувствию. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения, продолжайте дышать в обычном темпе.
Если вы выбрали планку на прямых руках, то просто поставьте руки на пол и поднимите тело, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд.

Планка на локтях выполняется по такому же принципу, но здесь вам нужно согнуть руки в локтях и упереться ими в пол, ладони сжать в кулак.
Упражнение «Планка»

7. Самолет

«Самолет» отлично укрепляет спину и помогает хорошенько растянуть мышцы плечевого отдела и лопаток. Важно: следите, чтобы работали мышцы спины, а не рук!

Как выполнять?

Ложитесь на живот и разведите руки по сторонам и выпрямите. На вдохе плавно начинайте поднимать обе руки вверх до соединения лопаток, на выдохе аккуратно опустите их обратно. Голову держите на уровне туловища, не задирайте подбородок.

8. Ягодичный мостик

«Ягодичный мостик» воздействует не только на бедра и ягодицы, но и безопасно прорабатывает мышцы, которые отвечают за осанку.
Как выполнять?

Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Хорошенько прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота. Теперь без резких движений вдохните и поднимите таз так, чтобы поясница и ягодицы были на одном уровне. С выдохом опустите таз на пол.
Упражнение «Ягодичный мостик»

9. Упражнение «Х»

Весь упор — на верхнюю части спины. Упражнение направлено на развитие мышечной силы.
Как выполнять?

Исходное положение — лежа на животе. Руки вытяните вперед, разведите их чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза. На вдохе одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, потом противоположные руку и ногу. В верхней точке задержитесь на 1 секунду. При выполнении упражнения тело должно образовать форму «X». На выдохе ноги, туловище и руки ложатся опять на пол. Повторите 10 раз на каждую сторону.
Упражнение «X»

10. Наклоны из положения стоя

Наклоны из положения стоя помогают исправить нарушения осанки и сохранить подвижность позвонков.
Как выполнять?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Руки, голову и туловище очень медленно с выдохом начинайте опускать вниз. Талию держите ровной, не напрягайтесь. Нагнитесь как можно ниже и задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно поднимитесь, вдохните полной грудью и проделайте те же самые действия 5 раз.
Упражнение «Наклоны из положения стоя»

Как укреплять спину в детском возрасте

Для сохранения здоровья спину нужно укреплять с самого детства. Стандартный комплекс упражнений не всегда подходит детям, поэтому стоит выбирать простые упражнения из лечебной физкультуры.

Оптимальный вариант — занятия на турниках и легкая гимнастика. Ежедневный вис на турнике, легкая зарядка и занятия плаванием помогут растянуть позвоночник и укрепить спину ребенка.

Еще несколько советов для сохранения здоровья спины

Следите за осанкой

Следите, чтобы спина была прямой в любой ситуации: во время прогулки, поездки в транспорте, работы, приема пищи. Плечи должны быть слегка отведены назад и свободно опущены. Из-за неправильной осанки сжимаются нервы между позвонками, что нарушает кровообращение и приносит боль.


Исключите вредную пищу

Всем известно, что жирная, жареная, очень сладкая еда, фастфуд и сдобные изделия вредны для организма. Наша спина тоже страдает от обилия подобной еды: в позвоночнике накапливаются токсины и шлаки, которые приводят к развитию болезней.


Ходите на массаж

Обратитесь за помощью с массажисту, который правильно подберет вид массажа и его интенсивность. Выбирайте специалиста ответственно, предварительно проконсультируйтесь с врачом. При отсутствии противопоказаний массаж расслабляет позвоночник и приводит в тонус мускулатуру спины.


Старайтесь не поднимать тяжести

Если вам приходится иногда поднимать что-то тяжелое, делайте это осторожно: не спешите и не совершайте резких движений. Нужно немного присесть, зафиксировать предмет в руках и только потом постепенно выпрямить колени.


Лежите правильно

Чтобы спина оставалась здоровой на долгие годы, используйте ортопедический матрас и подушку. Выбирайте умеренно жесткий матрас и не слишком высокую подушку.


Займитесь йогой

Регулярные занятия йогой помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку и сделать позвоночник более гибким.
Помните: здоровье вашего позвоночника зависит от того, насколько ответственно вы следите за собой, своей осанкой и здоровьем в целом. Физическая активность и простые упражнения — залог красивой, подтянутой и здоровой спины.