ЛФК при остеохондрозе. Подборка эффективных упражнений

Остеохондроз — дегенеративное заболевание, которое может сопровождаться ускоренным изнашиванием костных и соединительных тканей, неврологическими симптомами. Точная причина патологии неизвестна, однако медики считают, что триггерами могут быть:

• травмы, приведшие к разрушению хрящей;
• чрезмерная нагрузка на позвоночный столб;
• пожилой возраст.

Болезнь может иметь подострое начало либо не проявляться на протяжение нескольких десятков лет. Но рано или поздно больной начинает жаловаться на боли в спине, пояснице, шее. Возможно появление онемения и слабости в мышцах, если развивается сдавление спинномозговых корешков пораженными межпозвоночными дисками.

Диагностика и лечение заболевания

В большинстве случаев диагноз ставит невролог на основании жалоб пациента. Может быть назначена рентгенография, магнитно-резонансная томография. Полученные снимки позволяют выявить локализацию патологических участков, уровень деформации позвоночных структур. Также назначается анализ крови на СОЭ, уровень С-реактивного белка.

Что касается лечения, то не существует лекарства, которое могло бы полностью остановить заболевание. Остеохондроз называют одним из проявлений естественного процесса старения, а таблетки от старости пока не изобрели. Тем не менее врачи могут предложить эффективные обезболивающие средства, а также медикаменты, замедляющие дальнейшее разрушение тканей.

План лечения разрабатывается индивидуально для каждого пациента неврологом, ревматологом, физиотерапевтом и специалистом ЛФК.

Роль лечебной физкультуры

ЛФК считается наиболее эффективным методом немедикаментозного лечения остеохондрозных болей. Но не стоит начинать занятия физкультурой без предварительной консультации с физиотерапевтом, реабилитологом. Выполнение специальных упражнений позволяет уменьшить хронические боли, увеличить диапазон движений. Стоит пройти несколько занятий под непосредственным руководством инструктора. Врач оценит состояние больного, подберет необходимое количество повторов и подходов.

Регулярные занятия ЛФК позволяют достичь сразу нескольких целей:

• укрепить разные группы мышц;
• снять нагрузку с позвоночного столба;
• увеличить подвижность;
• устранить болезненные симптомы.

Но не отказывайтесь от лечебной физкультуры сразу после улучшения состояния. Ведь комплекс ЛФК позволит укрепить здоровье, улучшить настроение, сон, активизировать кровообращение. Также больным остеохондрозом очень важно поддерживать нормальный индекс массы тела, поскольку каждый лишний килограмм увеличивает давление на позвоночный столб.

Упражнения, которые рекомендуется выполнять при остеохондрозе

Локализация боли у разных пациентов может различаться. Тем не менее крайне важно прорабатывать все зоны. Также можно дополнять физкультуру массажем, прогреваниями, прочими физиотерапевтическими процедурами.

Программа для облегчения боли в пояснице, укрепления нижней части спины

Крепкие и сильные мышцы поясницы, живота, ягодиц и бедер необходимы для полноценной поддержки позвоночника. Простые растяжки помогут снять болезненные симптомы, сопровождающие поздние стадии дегенеративного заболевания. Выполнение нижеприведенного комплекса позволит:

• снизить нагрузку на позвоночные диски и суставы;
• улучшить осанку;
• убрать небольшое искривление позвоночника;
• облегчить выполнение простых повседневных дел, которые требуют подвижности позвоночника.

Заниматься ЛФК нужно не реже 2–3 раз в неделю, не забывая дополнять физкультуру плаванием и другими аэробными нагрузками.

1. Легкое растяжение мышц спины

Можно выполнять сразу после завершения стадии обострения. Лечь на коврик: прижать колени и подбородок к груди. Ступни стараться разместить на ширине плеч. Корпус необходимо оставить в нейтральном положении, следить за отсутствием прогибов. На выдохе нужно медленно потянуться руками к потолку. По возможности оторвать шею, плечи, лопатки от пола. Удержать туловище вверху хотя бы 2–3 секунды. Вернуться в исходную позицию. Повторить подъем корпуса несколько раз. Растяжение шеи и поясничного отдела спины улучшит гибкость позвоночника, снимет мелкие мышечные зажимы, устранит болезненные ощущения.

2. Укрепление поясничной зоны

Лечь животом на скамью так, чтобы кости таза тоже оказались на подушке. Колени поставить на пол, руки можно вытянуть перед собой и ухватиться за лавку. Затянуть ягодицы, медленно выпрямить одну ногу и поднять пяткой к потолку. При этом спина не должна горбиться, изгибаться. Движения должны быть плавными и медленными. Для начала можно делать по 2–3 повтора за раз, задерживать ногу вверху не более чем на 5 секунд. Постепенно увеличивать количество повторов до 10.

3. Проработка мышц, отводящих и приводящих бедро

Может показаться, что укрепление бедер никак не повлияет на течение остеохондроза. Однако слабые бедра могут привести к искривлению позвоночника. Человек может чувствовать болезненные спазмы во время ходьбы, жаловаться на защемление поясничного и седалищного нерва.

Нужно лечь на бок, сохранив нейтральное положение корпуса (начинающие могут прижаться спиной к стене). Руки вытянуть вдоль туловища. Поднять верхнюю ногу так, чтобы пальцы стоп были направлены к потолку. Задержать хотя бы на 2 секунды. Повторить 10–15 раз, после чего сменить сторону.

Комплекс для укрепления шеи

При шейном остеохондрозе необходимо уделять особое внимание верхней части спины. Укрепление мышечного корсета позволит улучшить осанку, устранить ноющие боли, сопровождающие длительную ходьбу и сидение на месте.

1. Растяжка задней поверхности шеи

Простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять сразу после обострения. Один из наиболее эффективных способов быстро устранить боли в шейном отделе. В первый раз необходимо делать растяжку сидя или стоя у стены. Главное запомнить положение корпуса и плеч. Нужно прижаться спиной к стене, устранить все прогибы. Медленно наклонить голову вперед, постараться положить подбородок на грудь. При этом спина и плечи должны оставаться неподвижными. Остаться в нижней позиции на 5–7 секунд, плавно поднять голову. Повторить 10–15 раз. Подобное упражнение можно выполнять сидя в рабочем кресле при появлении первых признаков болей.

2. Подъем плеч с утяжелителями и без

Необходимо встать, немного расставив ноги. Медленно поднять плечи к ушам, не горбясь и не выгибаясь в стороны. Вернуться в исходную позицию. Сделать 3 подхода по 10–15 повторов. Со временем можно выполнять такое же упражнение с применением утяжелителей (гирь, гантелей). Вес снаряжения должен определить врач.

3. Поза кобры, адаптированная для ЛФК

Йога также помогает справиться с негативными проявлениями дегенеративного заболевания. Асана «Кобра» укрепляет верхний плечевой пояс, шею и центральную часть кора. Исходное положение: лежа на животе. Упереться ладонями в пол, локти прижать к бокам. Медленно свести лопатки вместе и последовательно поднимать грудь, плечи, голову вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Таз, ноги должны быть плотно прижаты к коврику. Задержаться вверху на десять секунд, вернуться в исходную позицию и выполнить не менее десяти повторов.

4. Фитнес-массаж роллером

Небольшие шейные зажимы можно устранить, применяя специальный ролик из пены. Самомассаж не просто снимет боли, но и активизирует приток крови к проблемным зонам. Необходимо лечь на коврик, вытянуть руки вдоль туловища. Аккуратно подложить ролик под лопатки, приподнять бедра и «прокатиться» вперед так, чтобы массажер отказался под шеей. Вернуться в исходную позицию. Медленно повторить движение 10–20 раз.

Комплекс общеукрепляющих упражнений

Чтобы позвоночник оставался стабильным, необходимо заниматься укреплением мышц, поддерживающих весь столб. Данный комплекс можно выполнять только после стабилизации состояния здоровья после обострения. Если вдруг появятся признаки рецидива заболевания, необходимо прекратить занятие.

1. Подъем таза из положения лежа

Легкое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы нижней части спины, ягодицы, бедра. Лечь на пол, согнув ноги в коленях. Руки свободно вытянуть вдоль туловища, позвоночник прижать к полу. Сжать ягодицы и медленно поднять таз, проследив за тем, чтобы спина и ноги до колена представляли собой прямую линию. Задержаться в верхней позиции на 5–10 секунд и плавно вернуться в исходную позицию. Выполнить 3 подхода по 10–15 повторов.

2. Подъем колена к груди из положения лежа (усложненная растяжка задних и боковых мышц туловища)

Лечь, прижавшись поясницей к коврику, ноги согнуть. Затянуть пресс и постепенно притянуть руками колено к груди. Задержаться на 15–20 секунд. Поменять ногу. Продолжать чередование на протяжении нескольких минут.

3. «Мертвый жук»

Лечь на коврик, ноги согнуть перед собой так, чтобы колено образовало угол в 90°, а голень была параллельна полу. Руки поднять строго вертикально. Плавно вытянуть левую ногу, а правую руку одновременно отвести назад и уложить на коврик. Вернуться в исходную позицию и повторить 10–15 раз, меняя очередность.

Главное — следить за тем, чтобы спина не выгибалась аркой, плечи оставались прижатыми к полу.

Комплекс ЛФК с использованием фитбола

Специальный мяч поможет компенсировать нагрузку на позвоночный столб, предотвратит неосознанное скручивание спины. Использование фитбола показано даже на поздних стадиях остеохондроза, когда даже простейшие движения провоцируют болезненные симптомы.

1. Ходьба, сидя на фитболе

Простейшее упражнение, которое можно начинать выполнять даже при сильных остеохондрозных болях. Не требует специальной подготовки, однако пожилым людям лучше «ходить» с поддержкой родственников.

Сесть на фитбол, поставив ноги перед собой, руками ухватиться за боковые части мяча. Начать «идти» вперед, отрывая всю стопу от земли. Таз постепенно смещать вперед. Задержаться в конечном положении на несколько секунд и «пойти» назад. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Нужно сосредоточиться на том, чтобы были задействованы только ноги, пресс. Постепенно увеличивать длительность «ходьбы» до 5 минут.

2. Подъем туловища с фитбола

Упрощенная вариация обычной «прокачки» пресса, при этом вес тела переносится с позвоночника на мяч. Нужно уложить поясницу и всю верхнюю часть туловища на фитбол, руки скрестить на груди. Задействуя брюшной пресс, перейти в сидячее положение, не отрывая поясницы от мяча. Сделать два подхода по 5–10 повторений.

3. Растяжка спины на фитболе

Это упражнение можно выполнять только с разрешения врача. Нужно опереться на мяч копчиком и поясницей, упереться ногами в пол (соблюдая угол 90° в коленях), руки вытянуть так, чтобы все туловище образовывало прямую линию. Аккуратно пройти вперед, пока ноги полностью не выпрямятся, а тело не растянется по всей поверхности мяча. Получится аналог гимнастического мостика. Удерживать такую позу около минуты, после чего вернуться в исходную точку. Повторить не менее 10 раз, но при появлении резких болей прекратить выполнение.

Лечебная физкультура действительно может помочь при остеохондрозе. Главное помнить о том, что комплексы ЛФК, количество подходов и повторов указаны исходя из общей практики. Программу тренировок должен разрабатывать специалист, изучивший историю болезни и жалобы больного.

Укреплением мышц, поддерживающих позвоночный столб, необходимо заниматься всем. Не стоит дожидаться развития дегенеративного процесса и постановки диагноза. Нужно помнить, что позвоночник — это настоящая «мачта» человеческого тела. Только сильный, крепкий мышечный корсет сможет снять нагрузку с позвоночного столба. Также важно следить за индексом массы тела, не забывать об аэробных нагрузках. Только комплексный подход позволит избежать осложнений и полной потери двигательной способности.