Лечебная гимнастика для больных суставов. 15 простых упражнений

Лечебная гимнастика для восстановления больных суставов — удел не только пожилых людей с дегенеративными заболеваниями вроде артроза. ЛФК показана при огромном спектре недугов: от инфекционных артритов до аутоиммунных заболеваний. При этом важно помнить, что сама по себе лечебная физкультура без обезболивания и других методов лекарственной терапии вряд ли даст стойкий результат. Только вместе с правильно подобранными медикаментами ЛФК для суставов станет спасением для пациента.

В первую очередь лечебная гимнастика направлена на восстановление и сохранение подвижности суставов, увеличение двигательной активности и укрепление связок и близлежащих мышц. Специальные упражнения укрепляют мышечный корсет, не дают болезням прогрессировать. За счет улучшения кровообращения в суставы и сочленения поступают необходимые микроэлементы.

Комплекс упражнений достаточно простой, поэтому лечебной физкультурой можно заниматься самостоятельно, без надзора физиотерапевта, но обязательно с одобрения лечащего врача. Заболевания, влияющие на суставы, имеют разные причины и по-своему воздействуют на организм. В связи с этим на приеме у специалиста нужно уточнить, какие упражнения для данных заболеваний можно выполнять без вреда для здоровья.

Начальную нагрузку следует выбирать индивидуально, исходя из уровня подготовки организма и степени «изношенности» суставов. В этом вопросе также поможет определиться лечащий врач или физиотерапевт. Для кого-то комфортно будет выполнять одно упражнение по 5−7 подходов, другому пациенту может легко даваться 10−15 повторов.

Комплекс упражнений для суставов

1. Наклоны головы в стороны — одно из простейших упражнений, с которого начинались все школьные занятия физкультурой. Оно помогает держать в тонусе мышцы шеи и улучшает подвижность суставов шейного отдела. Отлично подходит для профилактики остеохондроза и разминки перед остальными видами гимнастики. Наклоны головы всегда выполняются медленно и осторожно, ни в коем случае нельзя допускать резких движений. Каждый наклон должен занимать не менее 3 секунд, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Людям пожилого возраста и пациентам с выраженными проблемами шейного отдела позвоночника не стоит делать наклоны назад, достаточно наклонять голову в стороны и вперед. Если же наклоны делать проблематично (кружится голова, темнеет в глазах, больно тянуться до плеча или груди), можно выполнять повороты головы из стороны в сторону. Для этого нужно встать прямо, на вдохе медленно повернуть голову вправо, а на выдохе вернуться в исходное положение. Затем повторить такое же действие в другую сторону.

2. Плечевые суставы хорошо разминать, приподнимая плечи к голове. Для максимального эффекта нужно зафиксировать положение поднятых плеч на несколько секунд, а затем медленно опустить их. После нескольких подходов полезно выполнить круговые движения плечами сначала вперед, а затем назад. Уже после первого подхода чувствуется легкость и подвижность в суставах, уходит скованность и тугоподвижность.

3. Для локтевых и запястных суставов хорошо подходят вращательные упражнения. Круговые движения следует делать медленно, без резких рывков. Вытянув руки в стороны, нужно сначала покрутить кистями рук, а затем начать вращение локтевых суставов. Руки при этом должны располагаться параллельно груди. Тренировка не должна сопровождаться болевым синдромом или выраженным дискомфортом.

4. Для суставов пальцев показано сжатие руки в кулак на несколько секунд, после чего пальцы нужно расставить как можно шире — это самое простое и эффективное упражнение для снятия напряжения в руках, которое нужно повторять несколько раз. Разнообразие в лечебную гимнастику может внести спортивный эспандер в виде резинового круга или специальный мячик. Лучше всего подойдет мягкий тренажер, чтобы не доставлять суставам дискомфорт и не напрягать пальцы. Достаточно просто сжимать его в руке, постепенно увеличивая время нагрузки.

5. Скручивания мышц спины и позвоночника можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Упражнение не только расслабляет, но и укрепляет мышечный корсет, что немаловажно для поддержки суставов позвоночника. Поворачивайте вбок только корпус — таз и ноги должны оставаться неподвижными. Во время его выполнения спина должна быть прямой, а руки следует держать за головой, скрестив пальцы.

6. Еще одно упражнение, которое можно делать сидя и без особых усилий — это сгибание рук в локтях. Оно также улучшает подвижность суставов. Вытянув руки перед собой, необходимо сгибать их сначала поочередно, а затем вместе. Если упражнение дается легко, можно продолжить гимнастику, но уже вытянув руки в стороны и имитируя занятия с гантелями.

7. При дискомфорте в суставах пояснично-крестцового отдела спины полезно выполнять неполные наклоны вперед. Упражнение нужно делать в положении стоя, руки положить на пояс и плавно опустить корпус вперед, чтобы спина стала параллельна полу. Затем необходимо вернуться в исходное положение и повторить действие. Такую гимнастику для суставов спины нужно выполнять осторожно, без резких движений, иначе оно вместо пользы может нанести вред пояснице.

8. Улучшить подвижность суставов грудного отдела можно с помощью округления спины. Стараясь дотянуться подбородком до груди, нужно свести плечи вперед максимально близко, при этом стараясь больше округлить спину. Для лучшего результата следует зафиксироваться в таком положении на 3−5 секунд, а затем выпрямиться и повторить тренировку.

9. Тазобедренным суставам полезны махи ногами вперед и назад. Это несложное упражнение выполняется стоя на одной ноге, а для лучшего равновесия руки при этом лучше положить на пояс. Подвижная нога обязательно должна быть прямой. Также можно делать боковые махи — в комплексе эти упражнения хорошо улучшают кровообращение в тазобедренных сочленениях. Если стоя на одной ноге выполнять махи сложно, держитесь рукой за стену или другую опору.

10. Лечебная гимнастика для голеностопных суставов в основном состоит из упражнений по вытягиванию стопы. Сидя на стуле, нужно выпрямить ноги перед собой и тянуть стопу сначала от себя, а затем к себе. Главное в этом упражнении — не переусердствовать, так как икроножную мышцу и стопу может свести судорогой.

11. Укрепить мышечный аппарат и связки в районе колена можно с помощью подъемов ног. В положении стоя нужно поднять одну ногу, согнуть ее в колене и стараться подтянуть как можно ближе к себе. Можно сгибать колено, сидя на стуле. При выполнении упражнения в медленном темпе должно чувствоваться легкое натяжение мышц. Такая гимнастика для коленей способствует выработке синовиальной жидкости, которая работает как смазка для коленного сустава и не дает ему изнашиваться.

12. Круговые махи руками не только хорошо разминают плечевые суставы, но и развивают подвижность рук, заставляя работать всю часть плечевого пояса. Это упражнение популярно даже у спортсменов — они часто делают его перед соревнованиями и длительными тренировками. Делать круговые махи нужно стоя, без резких рывков. Для наилучшего эффекта выполняйте махи сначала вперед, затем назад и в стороны.

13. «Велосипед» — одно из самых эффективных упражнений в ЛФК, направленное сразу на целую группу суставов. Выполняется лежа на спине. Подняв ноги, имитируйте езду на велосипеде, медленно сгибая и разгибая колени. Такая гимнастика хороша тем, что воздействует одновременно на колени, тазобедренные и голеностопные суставы. Кроме того, укрепляются мышцы спины и пресса.

14. Вращение коленей — еще одно известное упражнение, восстанавливающее правильное кровоснабжение в суставах. В положении стоя нужно немного согнуть ноги, обхватить колени ладонями и начать вращение сначала в одну сторону, затем в другую. Также можно выполнять вращение коленями в разные стороны, например, внутрь или наружу.

15. Поднимайтесь и опускайтесь на носочки — так хорошо разминаются многочисленные суставы стоп. Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть прямыми. Аккуратно вставая на носочки, необходимо медленно возвращаться в исходную позицию. Если его выполнять слишком легко, можно сместить вес на пятки. При выполнении получится своеобразный маятник, когда вес перемещается с плюсневой части стопы на пяточную кость. Если стоя на ногах оно дается тяжело, можно начинать гимнастику, сидя на стуле.

Лечебная гимнастика незаменима при комплексном подходе, но необходимо помнить, что физкультурой для суставов не следует заниматься в стадии обострения заболевания. Если все упражнения даются через сильную боль, в сочленениях присутствует заметный отек, то гимнастику следует отложить. Обычно после правильного курса медикаментов и обезболивающих препаратов ЛФК для суставов дается без усилий и боли. Во время занятий амплитуда движений должна быть слабой, все упражнения следует выполнять медленно, а количество подходов изо дня в день увеличивать постепенно.

Стойкий эффект от лечебной гимнастики достигается только при регулярных занятиях. Комплекс упражнений для поддержания подвижности суставов занимает около 15 минут, поэтому тренироваться удобно в любое время дня. Кроме того, ЛФК не требовательна к месту проведения, а для выполнения упражнений не нужен спортивный инвентарь. Именно поэтому все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Если подкрепить лечебную физкультуру плаванием 1−2 раза в неделю, вы почувствуете результат еще быстрее. В зимнее время к ежедневным упражнениям можно добавить неспешные лыжные прогулки, а летом — спортивную ходьбу с палками для трекинга. Такая физическая активность не только приносит удовольствие, но и благотворно влияет на суставы, связки и мышцы всех частей тела.