Как снять боль в мышцах после тренировки

Многие люди, которые начинают заниматься спортом, сталкиваются с крайне неприятным ощущением – это  боль в мышцах во время тренировки или через некоторое время после нее. Неприятные ощущения могут возникать из-за целого ряда причин, нередко болезненность проявляется через 6-8 часов после занятий, постепенно нарастая и достигая своего пика к концу вторых суток.

Помимо болезненности нередки жалобы на усиление ощущений при любой физической активности и сокращении мышц, присоединение слабости и ощущения скованности. Мышечные волокна становятся чувствительными к касаниям, затвердевшими. Подобные процессы провоцируют физический дискомфорт и ограничение активности, многие в силу подобных ощущений быстро прекращают занятия. Но существуют простые и доступные способы устранить болезненность и предупредить ее последующее повторное возникновение.

Почему возникает боль во время тренировок

Считается, что ключевая причина, в результате которой возникает боль во время тренировки – образование избыточного количества водородных ионов, которые скапливаются в области мышечных волокон и стимулируют проникновение в них избытка воды, что ведет к отечности и ощущению боли и жжения.

Болезненные ощущения могут возникать как в процессе тренировки, при выполнении непривычных движений, новых упражнений и длительном сокращении мышц. Также болезненность может ощущаться после силовых нагрузок, спустя несколько часов.

Виды болевого синдрома при тренировках

В спортивной медицине принято разделять как минимум два вида мышечной боли: во время тренировки и сразу после нее. Чаще всего с подобными ощущениями будут сталкиваться те, кто только начал тренировочную программу или люди, которые резко изменили план тренировок, добавив в них более напряженные упражнения. Выделяются:

• Мышечная боль, которая возникает во время тренировочного процесса и сразу после того, как мышцам дана была нагрузка. Эти болезненные ощущения получили название острых.
• Мышечная боль, которая формируется спустя сутки-двое после активных физических упражнений. Эти ощущения принято называть запаздывающими.

Острая боль – причины

Чаще всего острая резкая боль во время тренировки формируется на фоне длительного выполнения определенных упражнений, имеющих выраженную интенсивность. Это называется выполнением подхода «до отказа». Второй вариант возникновения боли – это работа скелетной мускулатуры в условиях анаэробного режима. Те люди, которые выполняют силовые упражнения в подобном режиме, нередко ощущают признаки утомления с накачиванием и жжением в области мышц. Появление острых болезненных ощущений обычно сопровождает еще и повышение упругости, ощущение «вязкости» в области тренируемых групп скелетных мышц.

Ключевые причины развития острой боли при тренировке – это накопление в области мышечных волокон водородных ионов. Нередко это состояние еще именуют «закислением» мышц. Длительное время принято было считать, что это состояние связано со скоплением в области мышечного волокна молочной кислоты – промежуточного метаболита. Да, если в области мышечного волокна происходит образование молекул АТФ путем анаэробного гликолиза, одним из конечных метаболитов будут молекулы молочной кислоты. Но это соединение в области мышц крайне быстро разрушается, в результате чего образуется натрия или калия лактат с образованием свободных ионов водорода. И таким образом, накопление молочной кислоты в мышцах провоцирует закисление среды, но не за счет нее самой, а за счет водорода.

Но это не единственные процессы в области мышц, провоцирующие развитие закисления. При гидролизе АТФ образуется еще больше водородных ионов и именно этот процесс и становится причиной болезненности мышц. Последующие события идут в таком порядке:

• Скопление водородных ионов изменяет уровень рН в мышцах в кислую сторону, что ведет к изменению проницаемости оболочки мышечных клеток.
• Скопление лактата из-за процесса гликолиза повышает осмотическое давление. В область мышечных волокон поступает вода из межклеточной, тканевой жидкости и плазмы, задействуются белки аквапорины, что приводит к отеку и разбуханию мышечных волокон.
• В разбухших мышечных волокнах происходит раздражение и сдавление ноцицепторов – болевых нервных окончаний, которыми густо оплетено волокно. Это и провоцирует болезненность. Она длится примерно 1-2 часа после занятия, пока лактат полностью не устраняется из области мышечных волокон. Если же спортсмены проводят занятие с полноценной разминкой и завершает тренировку упражнениями невысокой интенсивности (заминка), процесс идет еще быстрее.

Отсроченные боли в мышцах – причины

Так называемая отсроченная мышечная болезненность или Delayed onset muscle soreness (DOMS) хорошо известное состояние у профессиональных спортсменов и новичков в спорте и фитнесе. Проявления этого состояния могут существенно различаться от едва ощутимого дискомфорта до изнурительной и очень сильной боли. И хотя частота синдрома DOMS высока, точные механизмы его развития, влияние его на результаты в спорте и эффективные стратегии купирования боли остаются спорными и детально изучаются.

Синдром DOMS чаще всего возникает в первые недели и месяцы тренировок у новичков или в начале тренировочного и соревновательного сезона у профессионалов. Это связано с повышением интенсивности занятий, нагрузки и видов упражнений. Кроме того, DOMS может возникать и в тех случаях, когда впервые спортсмены начинают заниматься определенными видами активности без учета времени года. Подобные занятия провоцируют получение микротравм мышечных волокон.

Также играет роль длительность упражнений и их интенсивность – они существенно влияют на развитие отсроченной боли. Всего на сегодняшний день выдвинуто шесть теорий развития DOMS. Это:

• Избыток молочной кислоты.
• Развитие защитного мышечного спазма.
• Повреждение волокон соединительной ткани.
• Микро-травмы мышечных волокон.
• Воспалительная теория.
• Нарушение оттока ферментов.

Однако, отсроченную болезненность мышц могут объяснить только одновременно две или более теории, но не изолированный их вариант.

Влияние боли на результаты

Острые боли после нагрузки практически не влияют на результаты, так как проходят спустя пару часов. Совсем другое дело – развитие синдрома DOMS. Он может определенным образом влиять на результаты в спорте, причем, иногда в худшую сторону. Так, страдает диапазон движений в суставах, ослабляются ударные движения, страдает максимальный момент силы. Может пострадать координация, задействование мышечных групп и перенапрягаются сухожилия, связки. Это может привести к травмам, если не помочь в устранении боли.

Как устранить боль в мышцах

Конечно, необходимо пересмотреть свое отношение к тренировкам и уменьшить интенсивность нагрузки, поговорить с тренером о коррекции плана занятий. Для устранения болевого синдрома есть ряд стратегий, которые помогают в облегчении состояния и восстановлении работоспособности мышц.

Одними из первых могут рекомендоваться нестероидные противовоспалительные препараты. Они помогают снять боль и подавлять воспалительный процесс, что облегчает состояние.

Диалрапид в форме саше с гранулами – это современное решение, которое предлагает быструю и эффективную помощь при остром болевом синдроме после тренировок. Удобный формат саше позволяет принимать препарат в любом месте – дома, на работе, в дороге.

Гранулы быстро растворяются, что обеспечивает быстрое всасывание действующего вещества - диклофенака натрия. Диклофенак - это нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП) с выраженным обезболивающим и противовоспалительным действием. Он быстро купирует боль и снижает воспаление в тканях, эффективно борясь с причинами боли.

Диалрапид в форме саше обеспечивает быстрое наступление эффекта в течение 15-20 минут с первого применения. Это особенно важно при острой боли, когда каждая минута кажется вечностью.

Диалрапид в форме саше предлагает эффективное обезболивающее и противовоспалительное действие, сравнимое с инъекционными формами диклофенака. Однако, в отличие от инъекций, гранулы Диалрапида можно принимать в домашних условиях, что делает их удобным и практичным решением при необходимости быстрого облегчения боли.

Дополнить применение препаратов может массаж, который выполняется в области пораженных мышц в щадящей технике. Помогают растяжка, легкие упражнения, которые временно уменьшают интенсивность боли.

Профилактика боли в мышцах при тренировках

Для предупреждения болевого синдрома после тренировки, нужно проводить занятия с опытным тренером, который подберет оптимальный комплекс, будет следить за длительностью и правильностью выполнения упражнений, исправит ошибки, которые ведут к перенапряжению мышечных групп.